Welche Sportart am Anfang ?

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  • Yanagiko
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  • seit Nov. 2014
  • 25. Nov 2014 16:09
  • An sich stimme ich dem zu, jedoch würde ich gerne zwei Punkte korrigieren:
    
    1) Je nach dem wie stark das Übergewicht ist, ist vom Joggen abzuraten. Es kann sehr stark auf die Gelenke gehen. Statt dessen könnte man besser Fahrrad fahren, denn das fördert auch die Kondition, ist jedoch schonend für die Gelenke. Bedenke: Beim Joggen "fällt" bei jedem Schritt das Körpergewicht auf ein Bein. Je nach Gewicht ist das nicht ohne.
    
    2) Wenn du das Training mit Hanteln nicht gewöhnt bist, würde ich für Übungen am langen Arm (z. B. gestreckte Arme seitlich anheben) erst mal das Üben mit 1L-Getränkeflaschen empfehlen. So hat man für den Einstieg erst mal 1kg, denn je nach Übung kann das für untrainierte Muskeln schon genug sein.
    
    Wenn du dir unsicher bist, hilft es sonst auch immer, einfach mal den Hausarzt zu fragen. Dieser kann eher einschätzen was für deinen Körper in welchem Maße hilfreich ist und was vielleicht schon wieder schädlich sein könnte.
    
    Was nie verkehrt ist, ist eigentlich schwimmen. Es schont die Gelenke, beansprucht alle Muskeln und fördert die Kondition (und auch die Atmung).
    
    :-)
    
    LG
    Yanagiko
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  • ileana106
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  • seit Jan. 2013
  • 25. Nov 2014 15:55
  • Pauschal Ratschläge bezüglich Sport zu geben ist genauso schwer, wie ein perfektes Ernährungskonzept für alle zu entwickeln. Jeder Körper ist anders - aber auch jede Vorliebe. Die einen lieben es, stundenlang im Wald zu rennen, die anderen könnten den ganzen Tag Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Grundsätzlich gilt wie auch bei der Ernährung: Einseitig ist nie gut. Mit "nur" Joggen oder Runden auf dem Heimtrainer wirst du keine riesigen Erfolge erzielen können, mit nur Krafttraining (wozu ich auch Situps zähle) auch nicht. Ideal ist meiner Meinung nach eine Kombination während des Workouts oder aber eben abwechselnde Trainingsmethoden an verschiedenen Tagen. Es gibt mittlerweile zahlreiche Programme auf DVD oder sogar auf youtube, die Cardio und Krafttraining kombinieren. Der Grund dahinter ist denkbar einfach: Bei den üblichen Cardiosportarten (Joggen, Heimtrainer etc.) verbrennst du relativ wenig Kalorien (ca. 200-300 pro 30min abhängig von Kondition und Gewicht, also nicht mal einen Schokoriegel) und bedienst nur wenige Muskelgruppen - und die auch nur in einem "Bewegungsmodus", also ohne aktiv Muskelaufbau zu fördern. Je mehr Muskeln du aber hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch - also ist Muskelaufbau ein ganz wichtiger Schritt.
    
    Und das bringt mich zum Punkt Situps: Situps sind verhältnismäßig nutzlos. Zum einen ist es nicht möglich, punktuell Fett zu verlieren, zum anderen verbrennen Situps wenig Kalorien und zum dritten sind die Bauchmuskeln eine relativ kleine und für die Fettverbrennung irrelevante Muskelgruppe. Für den Muskelaufbau sind zum Beispiel Kniebeugen wesentlich effektiver, weil die Beinmuskulatur mit die größte und komplexeste im Körper ist. Gleichzeitig ist das Cardioelement bei Kniebeugen größer - durch das "Hoch und Runter" kommt der Kreislauf in Schwung, der Puls geht hoch - die Fettverbrennung beginnt schneller. Falls es doch die Bauchmuskeln sein sollen, gibt es "sanftere" Übungen, z.B. Planks. Die gehen nicht so auf den Rücken und beanspruchen mehr Partien als reguläre Situps. Letztendlich bringt es aber nichts, die härtesten Bauchmuskeln der Welt zu haben, wenn der Speck darüber nicht schmilzt - und das passiert durch Situps definitiv nicht. Was heißt das also für Sporteinsteiger?
    
    1. Ist man relativ stark übergewichtig, eignen sich Joggen etc. gut zum Einstieg, um die Kondition zu steigern. (Edit: Cardiosportarten. Yanagiko hat natürlich Recht, dass Knieprobleme bei Übergewicht Ernst zu nehmen sind und deshalb Joggen nicht 100%ig ideal ist. Ausprobieren, sei es auch erstmal schnelles Gehen, schadet aber nicht. Gemeint sind aber auch alle anderen reinen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren usw. Denn ohne eine Grundkondition, die man i.d.R. durch Cardio bekommt, sind viele Sportprogramme total frustrierend, weil man nicht mithalten kann. Hier kennt aber vermutlich jeder seinen Körper selbst am besten.)
    2. Unterstützend ist es super, einfach von zu Hause aus etwas Krafttraining zu machen. Entweder mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütz, Situps, Kniebeugen und, und, und) oder mit der Unterstützung leichter Hanteln (2kg reichen locker) oder einem Theraband. (Edit: Das ist meine persönliche Erfahrung. Ich habe am Anfang mit zwei Wasserflaschen trainiert und fand das doof. Unhandlich, rutschig, hat keinen Spaß gemacht. Meine ersten Hanteln waren "Erbstücke" von meiner Mutter mit 1,5kg - die waren prima. Worauf ich hinaus wollte: Man muss sich keine Hantelbank anschaffen und Gewichte stemmen. Die Hanteln dienen letztendlich nur dazu, die Muskeln gezielter einzusetzen und die Übungen durch das zusätzliche Gewicht effektiver zu machen. Auf keinen Fall sollte man natürlich mit 10kg Hanteln im Fitnessbereich agieren (Richtiges Krafttraining ist ein anderes Thema)- aber das ist gesunder Menschenverstand, denke ich. Es gibt auch so Gewichtsmanschetten für Handgelenke und/oder Knöchel - die rangieren meist sogar "nur" zwischen 0,5kg und 1,5kg und machen das Training um einiges effektiver.)
    3. Für ein kombiniertes Sportprogramm gibt es tolle Einsteigervideos, ganz kostenfrei auf youtube oder aber DVDs. Viele hier haben ja z.B. mit Jillian Michaels' 30 TAge Shred gute Ergebnisse erzielt - ich find's nicht so toll, weil es stark auf die Knie geht, aber vom Prinzip her (3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Cardio, 1 Minute Bauchmuskeln und das ganze x3) ist es sehr gut aufgebaut. Ich persönlich mag den youtube-Kanal fitnessblender sehr - die machen tolle Videos (zwischen 8 Minuten und 2 Stunden, von Yoga bis Kickboxen, für Einsteiger und Fitnessfreaks ist alles dabei) und kombinieren auch häufig Kraft und Ausdauer.
    4. Ausprobieren ist wichtig. Trainierst du gerne alleine? Vor dem Fernseher? In der Natur? Läufst du lieber oder machst du gerne gezielten Sport (egal ob nun Handball oder Zumba)? Viele Fitnessstudios bieten Probetrainings an - die kann ich aus vielerlei Hinsicht empfehlen, auch wenn man nicht die Absicht hat, dauerhaft ins Studio zu rennen (ich hätte z.B. gar nicht das Geld dafür). Aber: Hier gibt es Geräte, die man einfach mal ausprobieren kann. Ich kenne Leute, die sich im anfänglichen Übermut für 200€ nen Crosstrainer bestellt haben und dann nach 2 Wochen festgestellt haben, dass sie das superlangweilig finden. Oder Leute, die sich 20kg Hanteln bestellt haben und die nicht mal dem Postboten abnehmen konnten. Im Studio kann man sich also Tipps holen (auch zur korrekten Ausführung von Übungen, Ernährung usw. und auch mal Kurse oder so ausprobieren.
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  • Yanagiko
  • -6 kg
    
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  • seit Nov. 2014
  • 25. Nov 2014 15:26
  • Du kannst es z. B. mit sowas hier versuchen:
    http://www.gofeminin.de/fitness-video-videos/bauch-beine-po-uebungen-video-n126384.html
    
    Ähnliches findest du sicher auch über Google.
    
    Wichtig ist dabei: Mach es ruhig so, dass es zum Ende hin ein wenig in den Muskeln brennt, aber nicht so dass es schmerzhaft wird.
    
    Situps können effektiv sein, wenn man sie richtig macht. Man zieht sich nicht notwendigerweise bis in die sitzende Position hoch, sondern nur bis man einen starken Widerstand spürt. Beim runter gehen auch möglichst nicht wieder ganz ablegen, sondern kurz über dem Boden halten. Das ganze nicht in gemäßigtem Tempo. 10-15 Wiederholungen sind normal, dann 30 Sekunden Pause. Je nach Kondition werden 2-3 Sätze empfohlen. Und man merkt ja auch selbst wie viel man kann. Die Arme kann man flach auf den Boden legen oder vor der Brust kreuzen. Die hände in den Nacken legen ist auch okay, aber dann muss man sehr aufpassen, dass man nicht versucht sich am eigenen Kopf nach oben zu ziehen - das geht sehr auf den Nacken. Ich empfehle daher die Fingerspitzen z. B. seitlich an den Kopf zu legen. Dann kann man keine Kraft ausüben.
    
    Wenn man nicht nur die Bauchmuskeln stärken will, die für den klassischen Sixpack in der mitte verantwortlich sind, sondern auch die rechts und links daneben gibt es einen einfachen Trick: Beine anwinkeln (sehe ich auch bei normalen situps kein problem drin), Hände seitlich an den Kopf legen. Dann die Situps so machen, dass man immer abwechselnd mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie zielt und dann mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie, immer im Wechsel. Es geht dabei nicht darum, das Knie zu "treffen", sondern nur darum, dass man diese leichte Drehung in den Oberkörper bekommt. So werden andere Bauchmuskeln mit beansprucht.
    
    Nach Fitness-Videos zu googlen ist immer etwas heikel, weil manches ohne die richtige Anleitung auch durchaus schädlich für Muskeln und Gelenke sein kann.
    
    Ich hoffe, ich konnte dir für's erste etwas weiter helfen. Ich bin sicher du bekommst noch andere gute Tipps :-)
    
    LG
    Yanagiko
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  • evilein
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  • seit Nov. 2014
  • 25. Nov 2014 14:13
  • hallo ihr lieben
    ich bin ganz neu hier . Und wollte mal wissen welche Sportart am anfang am effektivsten ist . Und vorallem ob sit ups helffen . Ich habe ein bisschen angst wenn ich jetzt so abnehme dad später alles hängt kann mir da jemand die angst nehmen ? bekommt ma es mit spot alles straff ich wäre übner jede Antwort dankbar