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    • 25. Mai 2024 10:17
    • Wie sollte die Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung allgemein und bei besonderen Ernährungsformen erfolgen?

      Die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in einer gesunden Ernährung hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Gesundheitszustand, dem Aktivitätslevel, dem Alter und den spezifischen Zielen (z.B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau). Allgemein werden jedoch einige Richtlinien empfohlen:

      Allgemeine Empfehlungen:

      1. Kohlenhydrate:
      - Empfohlener Anteil: 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr.
      - Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte. Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker.
      - Funktion: Hauptenergielieferant für den Körper, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln.

      2. Proteine:
      - Empfohlener Anteil: 10-35% der täglichen Kalorienzufuhr.
      - Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh.
      - Funktion: Aufbau und Reparatur von Geweben, Enzyme und Hormone, Immunsystem.

      3. Fette:
      - Empfohlener Anteil: 20-35% der täglichen Kalorienzufuhr.
      - Quellen: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, fetter Fisch, hochwertige pflanzliche Öle.
      - Funktion: Energielieferant, Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), Zellstruktur und Hormonproduktion.

      Besondere Ernährungsformen:

      1. Mediterrane Ernährung:
      - Verteilung: Höherer Anteil an gesunden Fetten (ca. 35-40% der Kalorien) aus Olivenöl, Nüssen und Fisch, moderater Proteinanteil und Fokus auf Vollkornprodukte und Gemüse.
      - Vorteile: Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündungshemmend.

      2. Low-Carb-Ernährung:
      - Verteilung: Reduzierter Anteil an Kohlenhydraten (unter 45% der Kalorien, oft viel niedriger), höherer Anteil an Fetten und Proteinen.
      - Ziele: Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle.

      3. Vegetarische/Vegane Ernährung:
      - Verteilung: Kohlenhydrate oft aus Vollkornprodukten und Gemüse, Proteine aus pflanzlichen Quellen (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse), Fette aus pflanzlichen Ölen und Nüssen.
      - Vorteile: Reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen, bessere Umweltverträglichkeit.

      Individuelle Anpassungen:

      - Sportler: Höherer Proteinbedarf (bis zu 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht) und angepasste Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsintensität.
      - Ältere Menschen: Oft erhöhter Proteinbedarf zur Erhaltung der Muskelmasse.
      - Gesundheitszustände: Anpassungen bei Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen.

      Fazit:

      Die optimale Verteilung der Makronährstoffe kann je nach individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen variieren. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die eine Vielzahl von Nährstoffquellen einschließt und die Kalorienzufuhr entsprechend dem Energiebedarf reguliert. Für spezifische Empfehlungen sollte idealerweise ein Ernährungsberater oder Arzt konsultiert werden.
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    • 17. Apr 2024 17:56
    • Wusstet ihr, dass man ältere Tagebucheinträge ansehen und Einträge im Voraus planen kann?

      Man geht auf Tagebuch und kann nun im Kalender mit dem linken Pfeil vergangene Daten und Einträge finden.
      Mit dem rechten Pfeil des Kalenders in der Eingabemaske habt ihr die Möglichkeit, Einträge schon im Voraus zu planen.

      Kleiner Tipp:
      Mit der Tastenkombination Strg + F kann man auf Websiten suchen.
      Das funktioniert auch innerhalb des Tagebuch. Man muss also nicht scrollen, es reicht die Bezeichnung des Lebensmittels einzugeben und es wird angezeigt.
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    • 26. Feb 2024 11:01
    • Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training?

      Aerobes und anaerobes Training sind zwei verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, die unterschiedliche Energiepfade und physiologische Reaktionen im Körper nutzen.
      Hier sind die Hauptunterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training:

      1. Energiequelle:

      Aerobes Training:
      Bei aerobem Training wird Sauerstoff verwendet, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Es bezieht sich auf Aktivitäten mit niedriger bis moderater Intensität, bei denen der Körper genügend Sauerstoff bereitstellen kann, um die Energiebedürfnisse zu decken. Beispiele hierfür sind Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

      Anaerobes Training:
      Anaerobes Training erfolgt ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Es bezieht sich auf kurze, intensive Aktivitäten, bei denen der Körper auf gespeicherte Energiereserven, insbesondere Glykogen, zurückgreift. Beispiele hierfür sind Sprinten, Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).

      2. Dauer der Aktivität:

      Aerobes Training:
      Es dauert in der Regel länger, oft mehr als 20 Minuten kontinuierliche Aktivität, um den aeroben Stoffwechsel zu aktivieren und die Ausdauer zu verbessern.

      Anaerobes Training: Dieses Training ist kurz und intensiv, oft in Intervallen von wenigen Sekunden bis zu wenigen Minuten.

      3. Ermüdung und Milchsäurebildung:

      Aerobes Training:
      Verursacht in der Regel weniger schnelle Ermüdung, da der Körper in der Lage ist, kontinuierlich Sauerstoff bereitzustellen. Es führt nicht zu einer signifikanten Milchsäureproduktion.

      Anaerobes Training:
      Kann zu schneller Ermüdung führen, begleitet von einer erhöhten Milchsäureproduktion, die ein Brennen in den Muskeln verursachen kann.

      4. Ziele und Vorteile:

      Aerobes Training:
      Verbessert die Ausdauer, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützt die Fettverbrennung und erhöht die allgemeine Fitness.

      Anaerobes Training:
      Fördert die Kraft, Explosivität, Muskelaufbau und verbessert die anaerobe Ausdauer. Es ist besonders effektiv für sportliche Aktivitäten mit kurzen, intensiven Belastungen.

      Viele Sportarten und Trainingsprogramme enthalten sowohl aerobe als auch anaerobe Elemente, um ein ausgewogenes Fitnessniveau zu fördern.
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    • 13. Nov 2023 18:06
    • Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

      Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind zwei Konzepte, die dazu dienen, die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten. Beide sind wichtig für Menschen, die auf ihre Blutzuckerwerte achten müssen, wie etwa Menschen mit Diabetes.

      Glykämischer Index (GI):

      ◾ Der GI ist eine Skala, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

      ◾ Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, wobei höhere Werte darauf hinweisen, dass das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt.

      ◾ Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem hohen GI zu einem schnelleren Anstieg führen.

      Glykämische Last (GL):

      ◾ Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels.

      ◾ Die GL wird berechnet, indem der GI eines Lebensmittels mit der Menge der in einer Portion enthaltenen Kohlenhydrate multipliziert wird und das Ergebnis durch 100 geteilt wird.

      ◾ Im Gegensatz zum GI, der nur die Qualität der Kohlenhydrate berücksichtigt, gibt die GL eine genauere Vorstellung davon, wie sich eine bestimmte Portion eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirken wird.

      Beispiel:

      Ein Wassermelonenstück hat einen hohen GI, aber da es wenig Kohlenhydrate pro Portion enthält, ist die glykämische Last moderat.
      Ein Lebensmittel mit einem hohen GI, das jedoch in kleinen Mengen konsumiert wird, kann eine niedrige glykämische Last haben.

      Menschen mit Diabetes oder solche, die ihre Blutzuckerwerte kontrollieren müssen, können von der Berücksichtigung von GI und GL in ihrer Ernährung profitieren. Lebensmittel mit niedrigem GI und GL können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
      Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass andere Faktoren wie Ballaststoffgehalt, Fettgehalt und Gesamtnährstoffzusammensetzung ebenfalls eine Rolle spielen können. Es ist ratsam, sich mit einem Ernährungsexperten oder Arzt abzusprechen, um eine individuell angepasste Ernährungsstrategie zu entwickeln.

      Ich habe hier eine Tabelle verschiedenenr Lebensmittel mit Angaben zu deren GI und GL gefunden:

      https://www.villavita-med.de/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf
      (Bitte Link kopieren und in Adresszeile des Browsers einfügen)
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    • 13. Nov 2023 08:25
    • Energiedichte eines Lebensmittels selbst errechnen

      Die Energiedichte von Lebensmitteln wird in der Regel in Kilokalorien (kcal) pro Gramm (g) ausgedrückt.
      Um die Energiedichte eines Lebensmittels zu berechnen, benötigt man Informationen über den Gehalt an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) pro Gramm.

      Die Formel zur Berechnung der Energiedichte lautet:

      ◾ Energiedichte = Gesamtkalorien : Gewicht in Gramm

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      Die Gesamtkalorien können durch die Summe der Kalorien aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnet werden. Die spezifischen Kalorienwerte pro Gramm für jeden Makronährstoff sind:

      Proteine: 4 kcal/g
      Fette: 9 kcal/g
      Kohlenhydrate: 4 kcal/g

      Hier sind die Schritte zur Berechnung der Energiedichte:

      ◾ Multipliziere die Menge an Proteinen (in Gramm) mit 4 (Kalorien pro Gramm), um die Kalorien aus Proteinen zu erhalten.
      ◾ Multipliziere die Menge an Fetten (in Gramm) mit 9 (Kalorien pro Gramm), um die Kalorien aus Fetten zu erhalten.
      ◾ Multipliziere die Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) mit 4 (Kalorien pro Gramm), um die Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten.
      ◾ Addiere die Kalorien aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um die Gesamtkalorien zu erhalten.
      ◾ Teile die Gesamtkalorien durch das Gesamtgewicht des Lebensmittels (in Gramm), um die Energiedichte zu berechnen.

      Beispiel:

      Angenommen, ein Lebensmittel enthält 20 g Proteine, 10 g Fette und 50 g Kohlenhydrate.

      Gesamtkalorien = (20g×4) + (10g×9) + (50g×4) = 80 + 90 + 200 = 370 kcal

      Wenn das Gesamtgewicht des Lebensmittels 100 g beträgt, dann ist die Energiedichte:
      Energiedichte = 370 kcal : 100 g = 3,7 kcal/g
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    • 15. Jun 2022 17:04
    • Wie funktioniert Zoom?

      Ich habe hier ein sehr gutes Youtube-Video gefunden, dass Klarheit schafft

      Zoom: So funktioniert das Online-Meeting (mit und ohne Account)!

      http://www.youtube.com/watch?v=VAnRO_Bz8Ug
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    • 02. Jun 2022 12:58
    • Weshalb findet man manche Einträge in der Lebensmittel-Datenbank nicht wieder?

      In der Lebensmittelsuche werden Sonderzeichen (z.B. %, &, Apostroph, Bindestrich usw.) nicht unterstützt und deshalb werden keine Ergebnisse, die Sonderzeichen enthalten, angezeigt.

      Hier zwei Beispiele:
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    • 22. Mai 2022 12:26
    • Was passiert im Ernährungstagebuch mit den Punkten aus der Sportdatenbank?

      Viele von uns errechnen ihre Sportpunkte mit Hilfe der Sportdatenbank und übernehmen sie in das Tagebuch.
      Dargestellt werden sie mit einem Minus vor dem Wert, z. B. – 3.
      Diese Punkte werden, obwohl ein Minus davorsteht, zu den Freipunkten addiert.

      Möchte man abnehmen ist es nicht ratsam, die durch den Sport verbrauchten Kalorien wieder „aufzufüllen“.
      Schaut euch das Bild an, da wird es deutlicher was ich versuche zu erklären.
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    • 06. Mai 2022 08:33
    • Was bedeutet MET?

      MET stellt das Verhältnis von Arbeits- zu Ruhe-Energieumsatz dar.
      Man kann mit Hilfe des MET den Energieverbrauch unterschiedlicher Tätigkeiten vergleichen und die körperliche Belastbarkeit einschätzen.

      1 MET = 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde

      Möchte man seinen Kalorienverbrauch durch Aktivitäten ermitteln, kommt folgende Formel zur Anwendung:
      MET x Körpergewicht = Kalorienverbrauch in einer Stunde

      Beispiel:
      Yoga MET 2,5
      Körpergewicht 74 kg
      Dauer 90 Minuten

      2,5 x 74 x (90/60) = 277,5 Kcal

      Mit dieser Formel kann man schnell den Kalorienverbrauch errechnen, wenn bei einer Sportart nur der MET – Wert angegeben ist.
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    • 30. Apr 2022 18:45
    • Kilocalorien vs. Kilojoule

      1 Kilocalorie entspricht der Energie, die gebraucht wird um einen Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

      1 Kilojoule ist eine Maßeinheit der Energie, die international gültig ist.

      1 Kilocalorie (kcal) = 4,186 Kilojoule (kJ)

      Eine Verwechslung kann z. B. bei der Angabe von Nährwerten fatale Folgen haben.

      Hier ein Beispiel:
      100 g Salatgurke haben 12 kcal bzw. 50,2 kJ
      100 g Hähnchenbrust haben ca. 102 kcal bzw. 427 KJ

      Also Augen auf beim Eintragen von Nährwerten welchen Wert ihr aus der Nährwerttabelle eines Lebensmittels nehmt. Wer lieber mit kJ arbeitet, muss dann aber auch in der Eingabe-Maske der Lebensmitteldatenbank auf kJ umstellen. Das Programm rechnet dann den Wert in kcal um und ermittelt danach die Punkte.
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    • 27. Apr 2022 12:47
    • Grundumsatz:
      Als Grundumsatz bezeichnet man die Kalorien, die der Körper in absoluter Ruhe ohne jegliche Bewegung in 24 Stunden verbraucht.
      Berechnet wird er nach der Harris-Benedict-Formel, die bei der Berechnung Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße berücksichtigt.

      Sie lautet wie folgt:
      Frau: 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)
      Mann: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) - (6,76 × Alter in Jahren)

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      Leistungsumsatz:
      Es sind die Kalorien, die bei alltäglichen Aktivitäten (Job, Freizeit) verbraucht werden.

      So erfolgt die Berechnung:
      Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL – 1)

      Der Pal-Wert (Physical Activity Level) drückt das tägliche Aktivitätslevel eines Menschen aus.

      0,95 nur schlafen

      1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

      1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte

      1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

      1,8-1,9 überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker

      2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter

      Bei Menschen mit einem BMI über 30 wird meist zunächst ein Korrekturfaktor für sein Gewicht, der Broca-Index-Anpassung, bestimmt.

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      Gesamtumsatz:
      Wird durch Addition von Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt.